Mungo grah (lat. Vigna radiata) pripada rodu mahunarki. Premda se radi o grahu koji kod nas još uvijek nije toliko poznat i popularan kao, primjerice, šareni ili crveni grah, zbog njegovih visokih nutritivnih vrijednosti i obilja antioksidansa preporučujemo ti da ga probaš.
Tisućama godina ayurveda savjetuje njegovu konzumaciju. Mungo grah podrijetlom je iz Indije, a s vremenom su se njegov uzgoj i konzumacija proširili i u Kinu i jugoistočnu Aziju.
Ima slatkast okus i lako je probavljiv, a možeš ga nabaviti sušenog cijelog, prepolovljenog ili oljuštenog (žuti mung dal) te u obliku klica.
Odličan izvor biljnih proteina i antioksidansa
Mungo grah bogat je vitaminima i mineralima. Sadrži, među ostalim, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 te mangan, magnezij, fosfor, željezo, bakar, kalij i cink.
Kao odličan izvor biljnih proteina, izvrsna je namirnica za vegane i vegetarijance. Može se pohvaliti i visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina, koje tijelo ne može samo proizvesti.
Klice sadrže manje kalorija, ali više antioksidansa i aminokiselina nego što ih sadrži obični mungo grah.
Dobrobiti mungo graha
1. Smanjuje rizik od kroničnih oboljenja
Zahvaljujući bogatstvu antioksidansa i drugih nutrijenata, mungo grah može pomoći u prevenciji kroničnih oboljenja.
Zbog djelovanja slobodnih radikala u organizmu nastaju oštećenja i upalni procesi koji vode do teških bolesti. Upravo antioksidansi iz mungo graha sprečavaju štetno djelovanje slobodnih radikala.
2. Čuva zdravlje srca i krvnih žila
Mungo grah bogat je vlaknima, magnezijem i kalijem, te djeluje tako da snižava krvni tlak.
Stoga je odlična hrana za sve one koji pate od hipertenzije te imaju povećani rizik od srčanih oboljenja.
3. Poboljšava probavu
Ova egzotična mahunarka iznimno je bogata vlaknima – sadrži ih čak 15,4 g na šalicu kuhanih zrna, stoga je odlična za probavu i crijevnu peristaltiku.
Obiluje i topivim vlaknima pektinima, koji potiču rad crijeva, a sadrži i rezistentni škrob, koji hrani dobre bakterije u crijevima.
4. Uravnotežuje razine šećera u krvi
Mungo grah sadrži vlakna i proteine, koji usporavaju otpuštanje šećera u krv.
Antioksidansi viteksin i isoviteksin u mungo grahu snižavaju razine šećera te pomažu inzulinu da bolje djeluje.
Zahvaljujući tome, konzumacijom ovoga graha možeš održavati zdrave razine šećera u krvi te spriječiti nastanak dijabetesa.
5. Pridonosi zdravom mršavljenju
Proteini i vlakna što ih sadrži mungo grah mogu ti pomoći da održavaš zdravu tjelesnu težinu i izgubiš suvišne kilograme. Oni, naime, suzbijaju otpuštanje hormona gladi grelina te tako pomažu da izbjegneš napadaje gladi i prejedanje.
Proteini i vlakna produljuju i osjećaj sitosti pa ćeš manje posezati za nezdravim grickalicama.
6. Odličan je za trudnice
Budući da obiluje folatima, željezom i proteinima, mungo grah svakako se preporučuje trudnicama i ženama općenito kojima često nedostaje upravo tih važnih nutrijenata i minerala.
Jedna šalica kuhanog mungo graha zadovoljava čak 80 posto dnevno preporučene količine folata (folne kiseline).
5 ideja kako pripremiti mungo grah
Mungo grah lako i jednostavno možeš uklopiti u svoja jela, poput juha, salata i variva. Njime možeš obogatiti čak i palačinke. Koristiš li suhi grah, svakako ga noć prije ostavi da se namače u vodi.
Namočeni zeleni mungo grah dovoljno je kuhati 30-40 minuta (na 1 šalicu suhoga graha idu 3 šalice vode). Žuti mungo grah kuha se svega 15-20 minuta.
Izvrsno se slaže s kokosovim mlijekom te začinima poput kurkume, đumbira, korijandra, kumina i curryja.
Donosimo ti nekoliko ideja kako ga možeš iskoristiti u svojim jelima.
1. Dodaj ga u juhe i variva
Baš kao i ostale mahunarke, i mungo grah odličan je u juhama i varivima.
U juhama i varivima možeš ga kombinirati s ostalim povrćem po želji, primjerice s keljom, paprikama, rajčicama, slatkim ili običnim krumpirom.
2. Pripremi bogatu proteinsku salatu
Odličnu salatu bogatu vlaknima i proteinima možeš napraviti od kuhanog mungo graha, kao i od njegovih klica.
Salatu obogati lukom, rajčicom i papričicama te začinima poput korijandra i kurkume, s dodatkom soka od limuna.
3. Napravi ukusni falafel
Umjesto s popularnim slanutkom, falafel (kuglice) pripremi od kuhanog mungo graha u kombinaciji s lukom, češnjakom, korijandrom, kurkumom i krumpirovim škrobom.
4. Izradi humus
Humus uvijek pripremaš od slanutka? Uvedi ovu malu promjenu – slanutak zamijeni kuhanim mungo grahom.
Ostatak recepta za humus može ostati nepromijenjen.
5. Skuhaj rižoto
Mungo grah možeš iskoristiti za pripremu hranjivog i ukusnog rižota.
Od povrća koje možeš dodati u rižoto biraj, primjerice, mrkvu, bundevu i tikvicu, a od začina luk, češnjak, peršin i svježu kurkumu.
Poigraj se okusima i otkrijte svoju omiljenu verziju jela s mungo grahom.
Mungo grah možeš pronaći u našoj trgovini.
